腸内細菌タイプの食事

腸内細菌タイプの方は食事の改善が最重要です。

具体的には、腸内でガスを生みやすい食品＝高フォドマップ食を避けて、低フォドマップ食メインの食生活に切り替えます。

高フォドマップ食は日常にあふれていますので、完全にゼロにするのを目指すより、大幅に減らすことを目指すといいでしょう。

フォドマップについて，もっと詳しく知りたい方は表にまとめてありますので，ご覧ください。

詳しくはコチラ

ずっと食事制限では辛いですよね。

私の経験上、全ての高フォドマップ食が合わない人はいません。

大抵は数種類の食材が原因です。

おすすめの流れ

①まずは2週間、低フォドマップ食メインを送る

②変化があれば、完全に治るまで続ける

③1週間ごとに高フォドマップ食を食べて、不調にならなければその食事は解禁する。不調になるものが原因なのでそのfodmapは今後も避ける

1週目　発酵性オリゴ糖フルクタンを試す

パン1切れを毎日

★不調にならない場合、以下のものは食べて大丈夫です
パン
うどん
パスタ
ラーメン
ピザ
シリアル
お好み焼き
アスパラガス
長ネギ
にんにく
グレープフルーツ
柿
メロン
ソーセージ
ケーキ
烏龍茶
トマトケチャップ
すいか(ポリオール解放後 )
もも(ポリオール解放後 )
なし
ピスタチオ
たまねぎ(オリゴ糖解放後)
さやえんどう(オリゴ糖・ポリオール解放後)

2週目　発酵性オリゴ糖ガラクトオリゴ糖を試す

レンズ豆、ひよこ豆、いんげん豆のどれかを毎日、1/2カップ(計量カップ100ml分)

★不調にならない場合、以下のものは食べて大丈夫です
ゴーヤ
ごぼう
やまいも
さといも
納豆
絹ごし豆腐
あずき
レンズ豆
大豆
ひよこ豆
豆乳
ピスタチオ(フルクタン解放後 )

3週目　ラクトースを試す

牛乳またはヨーグルトを毎日

★不調にならない場合、以下のものは食べて大丈夫です
牛乳
ヨーグルト
ミルクチョコ
アイスクリーム

4週目　フルクトースを試す

はちみつ小さじ1杯を毎日

★不調にならない場合、以下のものは食べて大丈夫です
ブロッコリー(茎)
りんご(ポリオール解放後 )
なし (ポリオール解放後 )
ラム酒
甘いワイン
はちみつ
クリーム系パスタソース

5週目　ポリオールを試す

桃またはきのこ類を2分の1カップ毎日とうもろこし
セロリ
カリフラワー
さつまいも
すいか(フルクタン解放後 )
もも(フルクタン解放後 )
なし(フルクタン解放後 )
しいたけ

④不調になるものが原因なので、その食事だけは今後も避ける

実際に20年来の便秘の方が改善したなど、嬉しい報告を多数いただいている方法ですので、この方法で回復していきましょう。

揃えたい材料

先の図をみていただくとわかりますが、外食や食べやすいもののほとんどは高フォドマップ食です。

必然的に自炊中心になると思います。

自炊するにも，調味料が高フォドマップだったりしますので，まずはこちらの調味料をお求めください。

小麦を使わないしょうゆ

通常のしょうゆには小麦が入っていますので，小麦の入っていないしょうゆをお勧めします。

クリックするとアマゾンのサイトに飛びます。

小麦の入っていないしょうゆ

米みそ

味噌については高フォドマップか低フォドマップか意見が分かれています。

こちらの味噌は大豆不使用の味噌なので，通常の味噌よりはリスクが低いと考えます。

クリックするとアマゾンのサイトに飛びます。

おすすめの米みそはこちら

アカディー

通常の牛乳には乳糖が含まれており，高フォドマップ食のためお勧めできません。
このアカディー牛乳は乳糖を除去しており，味も牛乳に近いのでおすすめです。

大きめのスーパーに売っていることもありますが，こちらで注文するとお近くのセブンイレブンで受け取ることができて便利です。
クリックするとオムニ7のサイトに飛びます。

https://7-11net.omni7.jp/detail/210606

レシピ

低フォドマップ食で作ったレシピを紹介しています。

画像をクリックすると詳しい作り方を見ることができます。

随時追加していきます。